آدرس فیزیوتراپیبلوار سعادت آباد، بالاتر از چهارراه مسجد، خیابان 30، پلاک 85
مشاوره رایگان021-88681746

ورزش خانگی درد لگن و باسن

ورزش درمانی از مهمترین بخش های فیزیوتراپی است که در بیشتر مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی مثل زانو درد، کمر درد، گردن درد، درد شانه و کتف و... بسیار کاربردی است. یکی از اهداف ما در مرکز فیزیوتراپی آرامش در سعادت آباد آموزش درمان خانگی است. در این مبحث آموزش ورزش خانگی برای عضلات خارجی ران را توضیح میدهم. این حرکات در درد لگن و باسن، درد دنبالچه، کمر درد و زانو درد کاربرد دارد. چنانچه به درد نواحی یاد شده دچار شده اید با مطب فیزیوتراپی آرامش سعادت آباد 88681746 تماس بگیرید و یا در واتساپ به شماره 09354462653 مشاوره فیزیوتراپی دریافت کنید.

ورزش برای مفصل لگن

در مبحث حاضر درباره حرکات کششی عضلات خارجی باسن و ران صحبت میکنم. عضلات خارجی ران در فعالیتهایی مثل خارج شدن از رختخواب و پیاده شدن از ماشین منقبض میشوند و وقتی روی پهلو راه میرویم فعال هستند. این عضلات ابداکتور ران نام دارند و ماهیچه های مهم و اغلب فراموش شده ای هستند که به توانایی ما برای ایستادن، راه رفتن و چرخش آسان پاها کمک می کنند. انجام حرکات ورزشی روی این عضلات نه تنها می تواند به شما در پیشگیری و درمان درد کمر، درد لگن، باسن و زانو کمک کند بلکه به داشتن کمر، باسن و ران زیباتر و خوش فرم تر هم بسیار کمک میدهد. این حرکات  برای مردان و زنان در هر سنی  به ویژه ورزشکاران سودمند است.

ورزش درماني درد لگن

عضلات مهم ابداکتور ران

مهمترین عضلات دور کننده ران، گلوتئوس مدیوس، مینیموس و تنسور فاشیا لاتا هستند، این عضلات با عضلات کور (core muscles) ارتباط نزدیکی دارند. این عضلات علاوه بر دور کردن لگن در حفظ ثبات لگن هم بسیار موثرند. در مرکز فیزیوتراپی آرامش سعادت آباد با شناخت کامل آناتومی بدن، درد بیمار را ارزیابی کرده و پروتکل درمانی تخصصی را برای درد لگن، باسن و دنبالچه بیمار ارائه میکنیم. درمان درد لگن با ورزش

علت درد لگن

مواردیکه باعث آسیب عضلات لگن میشود نشستن طولانی یا داشتن مشاغل نشسته است مثل آرایشگران، دندانپزشکان و کارمندان. نداشتن تحرک الگوی حرکتی مفاصل بدن را تغییر داده و گاهی باعث میشود ناخواسته ما عضلات دیگری را جایگزین عضلات اصلی کنیم که برای این کار ساخته نشده اند این عامل موجب درد کمر، باسن و ران و زانو میشود. رقصنده ها هم بدلیل استفاده زیاد از عضلات این ناحیه در معرض درگیری و درد این عضلات هستند.

کاربرد ورزش کششی ران

ورزش کششی عضلات ابداکتور برای افرادیکه فرم زانوی مناسب ندارند، یا سندرم کشککی رانی یا pfps دارند، سندرم ایلیوتیبیال باند یا بورسیت خارجی ران دارند اهمیت زیادی دارد. داشتن عضلات قوی رانی در ثبات لگن و دردهای لگنی هم بسیار مهم است. بنابراین اگر دچار دردهای یاد شده هستید حرکات زیر برای شما مفید است. در بدراستایی زانو تقویت و کشش عضلات ران اهمیت بالایی دارد. یکی از دلایل مهم زانو درد، فرم بد مفصل زانوست.

این حالت حتی در جوانان هم موجب زانو درد میشود. مشکلاتی مثل زانوی ضربدری یا زانوی پرانتزی، چرخش به داخل یا خارج ران و... که درصد قابل توجهی از این مشکلات را بدون جراحی با فیزیوتراپی و ورزش درمانی میتوان اصلاح کرد.

آموزش ورزش هاي فيزيوتراپي لگن

ورزش برای باز شدن لگن

ورزش های خانگی زیر در کلینیک فیزیوتراپی آرامش در سعادت آباد تهیه شده است. برای فهم ساده تر فیلم ورزش های خانگی زانو را در انتهای حرکات قرار میدهیم، لذا میتوانید با دیدن فیلم فیزیوتراپی زیر بهتر ورزش را انجام دهید. 

1- به پشت بخوابید، دستها رو یا زیر سر بگذارید و یا به طرفین باز کنید. پای مبتلا را با زانوی صاف از روی پای دیگر عبور دهید تا در بخش خارجی ران احساس کشش کنید، کشش را به مدت 30 شماره نگه دارید و سه مرتبه تکرار کنید.

2- به پشت بخوابید و زانوی مبتلا را خم کنید. بدون بلند شدن شانه ها از تخت، با دست زانوی مبتلا را به تخت نزدیک کنید تا کشش را در در پشت و بخش خارجی ران احساس کنید. کشش را 30 شماره نگه دارید و 3 مرتبه تکرار کنید.

آموزش ورزش لگن

3- روی تخت بنشینید، برای کشش عضلات سمت چپ، پای چپ خود را از روی ران راست رد کنید و آرنج راست را روی زانوی سمت چپ قرار دهید. با فشار آرنج به زانو تنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش را در سمت خارج ران چپ احساس کنید. کشش را 30 شماره نگه دارید و 3 مرتبه تکرار کنید.

4- روی پهلوی سالم بخوابید و دست پایینی خود را زیر سر بگذارید. زانوی مبتلا که بالا قرار دارد خم کرده و با همان دست مچ پا را بگیرید. پای زیرین را روی زانوی مبتلا قرار دهید و به پایین فشار دهید تا در خارج ران احساس کشش کنید. 30 شماره نگه دارید و 3 مرتبه تکرار کنید.

5-کنار تخت روی پهلوی سالم بخوابید و زانوی زیری را خم کنید. پای مبتلا را با زانوی صاف از لبه تخت خارج کنید و به خارج بچرخانید. در صورت انجام صحیح ورزش در بخش خارجی ران احساس کشش خواهید کرد. کشش را 30 شماره نگه دارید و 3 مرتبه تکرار کنید.  

همانطور که قبلا اشاره شد در پایان فیلم فیزیوتراپی ورزش کششی عضلات سرینی و خارج ران را در یوتیوب فیزیوتراپی آرامش سعادت آباد ببینید: