پیشگیری از گردن درد بدلیل شیوع بالای درگیری مفاصل گردنی در بین بیماران، اهمیت بسزایی دارد. با رعایت برخی نکات ساده و عملی میتوان روند تخریب مفاصل گردن را به تعویق انداخت. بدن ما یک ماشین حرکتی فوق العاده است که همچون هر ماشین دیگری نیاز به رسیدگی و مراقبت دارد، متاسفانه آنطوریکه برای سایر وسایل مصرفی خود -که همگی قابل تعویض هستند- وقت و هزینه صرف میکنیم به مفاصل بدن اهمیت نمیدهیم. در صورتیکه اگر نکات بسیار ساده ای را رعایت کنیم، ورزشهای ویژه مفاصل خود را فرابگیریم، به هشدارهای بدن خود -که مهمترین آن درد است- بها بدهیم و با شروع علایم برای درمان مراجعه کنیم، میتوانیم سالهای سال با بدنی سالم به زندگی ادامه بدهیم.
کلینیک فیزیوتراپی آرامش سعادت آباد تا رسیدن به این هدف در کنار شماست. در مباحث پیشین با ساختار ستون فقرات بدن و علل گردن درد آشنا شدیم. در بحث حاضر نکات مفیدی درباره پیشگیری از درد در مفاصل گردنی توضیح داده میشود. غالب دردهای گردنی در اثر وضعیتهای ناصحیح بدنی همراه با فرسایش و تخریب ناشی از افزایش سن ایجاد میشوند. برای جلوگیری از بروز دردهای گردنی باید سعی کنید سر را در وضعیت صحیح (در مرکز قسمت بالای ستون فقرات، نه جلوتر و نه عقب تر) حفظ کنید. برخی تغییرات ساده در کارهای معمول روزمره میتواند بسیار کمک کننده باشد. برخی نکات مهم برای جلوگیری از ایجاد گردن عبارتند از:
1-حفظ پوسچر صحیح گردن:
در حالت ایستاده و نشسته باید طوری قرار بگیرید که شانه هایتان در یک خط صاف درست در بالای مفصل رانتان قرار بگیرد و گوشهایتان مستقیما در بالای شانه ها باشد. در این وضعیت سر باید در امتداد ستون مهره ها قرار بگیرد.
2-اختصاص دوره های استراحت در حین فعالیت:
در طول مسافرتهای طولانی، کار بی وقفه در پشت میز کار و کار با کامپیوتر، مطالعه و یا تماشای تلویزیون و… بلند شوید، کمی حرکت کنید، گردن و شانه های خود را کشش بدهید. نباید گردن طولانی مدت خمیده بماند این وضعیت فشار بسیاری به گردنتان وارد خواهد کرد. سعی کنید در فواصل مشخصی از روی صندلی بلند شده و گردن خود را صاف کنید. ایجاد تغییر در وضعیت ستون فقرات و پرهیز از قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و بدون حرکت میتواند از کوتاهی بافتها و تغییرات ناشی از آن پیشگیری کند.
3-تنظیم میز کار، صندلی و کامپیوتر:
بهنگام استفاده از کامپیوتر و یا کارهایی که باید در وضعیت نشسته و پشت میز انجام شوند، میز را باید به نحوی تنظیم کرد که مانیتور در مقابل چشمهایتان قرار بگیرد، بالا و یا پایین قرار گرفتن مانیتور موجب خم شدن سر شده و در دراز مدت فشار زیادی به گردن وارد خواهد کرد. ارتفاع صندلی باید به اندازه ای باشد که زانوها اندکی پایینتر از مفصل رانتان قرار بگیرد.
از صندلی هایی که دسته ای برای قرار دادن ساعد ندارند بویژه برای کارهای طولانی مدت استفاده نکنید. حفظ فاصله طولی مناسب با رایانه موجب جلوگیری از خم شدن ستون فقرات بخصوص گردن میشود و فشار وارده را کم میکند. بین زمان استفاده از موبایل، تبلت و رایانه زمانهایی را برای استراحت قرار دهید.
در صورت کار طولانی مدت با کامپیوتر، در فواصل منظم شانه هایتان را بالا و پایین ببرید و این کار را تکرار کنید، سپس کتف هایتان را از عقب پشت بهم بچسبانید و مدتی در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. اینکار ساده از ماندن عضله در یک حالت ثابت و بدون حرکت پیشگیری میکند.
4-صحبت کردن با تلفن:
یکی از عادات نادرستی که بسیاری از مردم دارند، گرفتن گوشی تلفن و یا موبایل بین گوش و شانه هاست. جدا از این وضعیت پرهیز کنید و بجای آن از هندزفری یا اسپیکر گوشی خود استفاده کنید تا مجبور به سفت کردن عضلات یک سمت گردن آنهم بصورت غیر قرینه نباشید. اینکار در دراز مدت صدمات شدیدی به ستون فقرات گردنی شما وارد خواهد کرد.
5-ترک سیگار:
سیگار کشیدن ریسک ابتلا به گردن درد را در فرد بسیار بیشتر میکند. افراد سیگاری برای ابتلا به گردن درد شانس بیشتری دارند.
6-حمل کیف دستی:
از حمل کیفهای سنگین و آویزان کردن بند آنها بر روی شانه هایتان، خودداری کنید، این کار سبب ایجاد کشیدگی در گردن میشود ضمنا در موارد غیر ضروری از حمل کیف پرهیز کنید.
7-خوابیدن در وضعیت صحیح:
هنگام خوابیدن سر و گردن باید به نحوی روی بالش قرار گیرد که با تنه در یک خط قرار گیرد. بنابراین ارتفاع بالش خود را تنظیم کنید. سعی کنید به حالت طاق باز (به پشت) بخوابید و یک بالش زیر زانوهای خود بگذارید تا عضلات پشتی ستون فقرات به حالت استراحت قرار بگیرند. اگر بر روی پهلوی خود میخوابید، بالش نباید آنقدر کوتاه باشد تا سر به سمت پایین قرار گیرد. البته میدانیم شما خواننده گرامی دمر نمیخوابید!
8- رانندگی:
در حین رانندگی صندلی خود را به فرمان نزدیک کنید تا دستها در حالت نیمه خمیده قرار گرفته و فشار کمتری به گردنتان وارد آید. پشتی صندلی باید محلی برای تکیه گردنتان داشته باشد تا تمام وزن سر بر روی مهره های گردن نیفتد و یا از بالشهای مخصوص گردن که مانند یک هلال دور تا دور آنرا فرامیگیرد استفاده کنید تا فشار از روی مهره های گردن برداشته شود.
9-تقویت عضلانی:
عضلات اطراف گردن، شانه، قفسه سینه و کتف خود را قوی نگه دارید. تقویت این ماهیچه ها موجب افزایش قدرت ستون فقرات گردنی شما خواهد شد. ضمنا حرکات ورزشی گردن را بدون مشورت با فیزیوتراپیست خود انجام ندهید، برخی حرکات میتوانند فشار زیادی به گردن شما وارد کنند.
10-مطالعه کردن:
خواندن مجلات و روزنامه در حالیکه سر به سمت پایین قرار گرفته باشد نیز باید محدود شود. در صورت لزوم باید کتاب یا روزنامه مدنظر را بالاتر از سطح سر قرار دهید. برای خواندن بر روی شکم دراز نکشید، این کار نیز موجب سفتی عضلات پیرامون گردنتان شده و در دراز مدت موجب تخریب مفاصل گردنتان خواهد شد.
11-آرامش
آرام باشید و از استرس و اضطراب دوری کنید، قرار گرفتن در موقعیتهای پر استرس، موجب تحریک و تشدید درد گردن شما میشود. به خاطر داشته باشید که دردها، با آرامش خوب میشوند.
ارزیابی و تشخیص:
به هر علت اگر درد گردن شما را آزار بدهد، در قدم نخست باید علت درد تشخیص داده شود. برای ارزیابی و تشخیص روشهای متعددی وجود دارد، که بسته به نوع درد و آسیب بیمار متفاوت خواهد بود. در اینجا مختصری درباره چگونگی ارزیابی مشکلات گردن توضیح میدهیم. ابتدا تاریخچه ای از بیماری فرد گرفته میشود که از چه زمانی و به چه علت درد ایجاد شده است و معاینه فیزیکی بر روی گردن انجام میشود.
همچنین گردن از لحاظ وجود حساسیت به لمس، بی حسی و ضعف عضلانی بررسی و ارزیابی شده که بیمار تا چه اندازه میتواند گردن خود را به جلو، عقب و طرفین خم کند.
ارزیابی از طریق تصویر برداری:
پزشک ممکن است برای بدست آوردن دید دقیقتر و بهتر از علت گردن درد نوع خاصی از عکسبرداری از گردن را تجویز کند.
عکس رادیوگرافی (x-rays): در عکس رادیوگرافی ساده تغییرات آرتروزی مهره ها مانند کم شدن فاصله بین مهره ها، تشکیل خارهای استخوانی و سایر تغییرات ناشی از آرتروز گردن قابل تشخیص است. همچنین شکستگیهای ناشی از وارد شدن ضربه یا شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان در این عکس مشخص است.
MRI: در ام آر آی از امواج رادیویی و یک میدان مغناطیسی بسیار قوی برای ایجاد تصاویر دقیقی از بافتهای نرم شامل طناب نخاعی و اعصاب خارج شده از نخاع و استخوانها استفاده میشود.
اما گاهی ممکن است عکس رادیو گرافی یا ام آر آی حاکی از وجود مشکلات ساختاری در گردن باشد درحالیکه فرد وجود هیچ علامت یا مشکلی را در گردن گزارش نمیکند و یا بالعکس، علی الرغم درد زیادی که بیمار دارد، آسیب زیادی در عکس و ام آر آی دیده نمیشود.
بنابراین داده های حاصل از تصویربرداری زمانی اهمیت پیدا میکنند که در کنار بررسی تاریخچه بیمار و نیز یک معاینه فیزیکی دقیق برای دست یافتن به علت ایجاد گردن درد مورد استفاده قرار گیرند و خود به تنهایی ارزش تشخیصی بالایی ندارند.
الکترومیوگرافی یا همان نوار عصب و عضله: اگر پزشک مشکوک باشد که درد گردن ناشی از فشار روی عصب و گیر افتادن آن است، ممکن است گرفتن نوار عصب را برای بیمار تجویز کند. در این روش الکترودهای دستگاه روی پوست قرار گرفته و سوزنهای نازکی نیز در عضلات خاصی قرار داده میشوند و سپس ارزیابی های لازم برای بررسی سالم بودن یا تحت فشار بودن اعصاب مورد نظر انجام میشود.آزمایش خون: ممکن است آزمایش خون برای بررسی وجود التهاب یا عفونتهای احتمالی که ممکن است عامل ایجاد درد گردن باشند، انجام شود.